Vier wichtige Punkte für ein optimales Beckenbodentraining

In den letzten Wochen und Monaten habe ich mich mal wieder sehr intensiv mit dem Thema Beckenboden beschäftigt. Nicht, weil ich ein Problem hatte oder habe. Nein, ganz im Gegenteil. Sondern weil ich mein Angebot und meine Tipps noch besser machen will. Denn mein Ziel ist es, dass jeder so gut wie möglich an seinem Beckenboden arbeitet und das bestmögliche Ziel erreicht.

Meine absoluten Aha-Momente waren, als mir die 4 wesentlichen Punkte für ein gutes und erfolgreiches Beckenbodentraining so richtig klar wurden.

Nicht, dass ich es vorher nicht auch schon mit einbezogen habe. Aber diese 4 Punkte nochmal ganz deutlich heraus zu arbeiten, hat mich auch mit meinem regelmäßigen Beckenbodentraining weiter gebracht. Und wir reden dabei nur von ein paar Minuten täglich.

Aber wichtig ist, dass du vorher erstmal einen Beckenboden-Status-Test machst, damit du weißt, wo du mit deinem Beckenboden stehst, und auch beurteilen kannst, ob er besser wird. Denn nur, wenn du weißt, wo du herkommst, kannst du sehen, ob sich dein Weg verändert. 

Plane dir für diesen Test 20 bis 30 Minuten ein und schau, dass du ein wenig Ruhe und Zeit für dich hast. Und wichtig, schreib dir die Ergebnisse auf, damit du sie beim nächsten Mal vergleichen kannst. Dann siehst du auch, was sich verändert hat und was nicht. Und damit weißt du, wo du etwas verändern mußt. 

Mit diesem Ergebnis und meinen 4 Punkten kannst du dir ein kleines, aber feines Alltags-Programm aufbauen, das dich nicht viel Zeit und Mühe kostet und dir trotzdem mit der Zeit eine Verbesserung bringt. 

Allerdings ist auch das wie so vieles kein schnelles Wunder, sondern eine regelmäßige Routine, mit der du eine stabile Verbesserung aufbaust.

Ein wirklich wichtiger Teil ist, dass du ein Gefühl für deinen Beckenboden hast oder bekommst. 
Ja, das hört sich nicht so rasend an. Aber wenn du dich dann erstmal damit beschäftigst, stellst du fest, dass das doch gar nicht so selbstverständlich ist. 
Stell dir z.B. vor, du sitzt auf einem Schwamm, der den ganzen äußeren Beckenbodenanteil abdeckt. Und nun versuchst du, ob du diesen Schwamm überall spüren kannst. Die Bereiche, wo es schwierig ist, kannst du ja ein bißchen länger bearbeiten. 

Damit ist gemeint, dass du den Beckenboden bewußt und gleichmäßig aktivierst und ihn über eine Zeit bewußt hälst, während du noch etwas anderes machst.
Beispiel gefällig? Hier ist eines!
Du aktivierst den Beckenboden und gehst eine Treppe hinauf. Versuche dabei, deinen Beckenboden wirklich die ganze Zeit aktiv zu halten.
Gar nicht so einfach, oder? Und läßt sich wirklich mal eben einbauen!

Hier geht es darum, dass dein Beckenboden auch hält, wenn du z.B. husten oder niesen mußt. Und nicht nur, wenn du den Kopf dabei zur Seite drehst.
Das ist für die meisten eine ziemliche Herausforderung und auch nicht immer stabil umsetzbar. Doch auch das läßt sich trainieren.
Versuch doch mal, den Beckenboden aktiv zu halten und gleichzeitig dich 3-4 mal zu räuspern. Das ist schon eine Übung.

Unser Beckenboden ist nicht, wie wir oft denken und zu hören bekommen, zu schwach, sondern eher verspannt. Erstmal denken wir, dass er doch dann aber besser halten müßte. Hat er doch schon eine Spannung.
Aber andersrum wird ein Schuh draus. Denk mal an deinen Nacken und deine Schultern. Die sind auch oft verspannt. Kannst du dich dann damit besser bewegen? Doch wohl eher nicht! Und genau so ist es mit dem Beckenboden.
Um verspannte Muskulatur besser anzusteuern und arbeiten zu lassen, ist es besser, sie ein wenig zu entspannen. Und das geht mit ganz leichtem Stretching. 
Als Übung dazu ist z.B. die Lage im Päckchen (Rückenlage mit ganz angezogenen Beinen, die an den Knien von den Händen gehalten werden). Es gibt da noch einiges mehr, aber das ist schon mal ein Anfang. Und es entlastet auch den unteren Rücken.

Siehst du, das ist schon alles! Und du mußt überhaupt nicht jeden Tag alles auf einmal machen und einplanen.
Alleine schon ein paar Mal mit bewußt aktiviertem Beckenboden räuspern ist eine Übung und braucht nur 1-2 Minuten. Kannst du an der Haltestelle oder im Büro nebenbei machen. 

Treppe steigen müssen wir sowieso jeden Tag, also kannst du auch mal eben eine Etage als kurze Übung nutzen. Und wenn es immer die gleiche an 2-5 Tagen im Büro in der Woche ist, dann mußt du in 2 Wochen schon kaum noch daran denken. Denn es geht dann fast von alleine.

Bleiben nur noch Wahrnehmung und Stretching. Das läßt sich doch auch abends im Wohnzimmder oder im Bett mit einbauen. Dann hast du auch gleich noch etwas zur Entspannung und für den Feierabend gemacht. Du mußt eben nur daran denken! Aber auch das läßt sich ja üben.

Nimm dir doch 3 Abende für die Wahrnehmung und 3 Abende fürs Stretching und schon ist es regelmäßig und zeigt auf Dauer auch einen Effekt. Versprochen!

Sei geduldig mit dir und versuche, dir eine Routine aufzubauen. 3-5 mal die Woche oder jeden Montag, Mittwoch und Freitag das eine und Dienstag, Donnerstag und Samstag das andere. 

Oder du nimmst dir mal eben geplant 3 Minuten und gehst auf eine Treppe - hast du vielleicht im Haus oder auf dem Weg zur Arbeit. Da machst du eben für 1 oder 2 Etagen das langsame Muskeltraining und schon ist es für den Tag erledigt. Das Ganze dann 3-5 mal pro Woche und schwupps lernt dein Körper, den Beckenboden mit einzubauen. 

Nicht verzweifeln, wenn es nicht gleich klappt. Das wird schon! Du mußt eben dran denken

Ich wünsche dir viel Erfolg und eine gute Routine! Du schaffst das!