Meine 9 Tipps für deine Alltagssituationen mit Beckenboden

Vor ein paar Tagen stand ich morgens im Bad und mußte so niesen, dass ich Sorge hatte mein Beckenboden hält nicht dicht. Nichts Spektakuläres. Aber eine Situation, die den Beckenboden in dem Moment sehr fordert. Kennst du auch, oder?

Ich hab da auch noch ein paar andere Alltagserlebnisse, bei denen mein Beckenboden ziemlich an seine Grenze kommt und bei anderen sogar darüber. Dir fallen sicher auch gleich welche ein. Aber mit ein paar kleinen Hilfestellungen oder auch Tricks kannst du diese Momente gut überstehen.

Du merkst, du mußt, und auf dem Weg zur bzw. vor der Toilette läßt du die Hose runter und hast das starke Gefühl, es läuft gleich raus. Ein superdoofes Gefühl und gleichzeitig eine Ohnmacht.

Wenn ich schon auf dem Weg zur Toilette, Mundbewegungen mache, als wenn ich ein Bonbon lutsche, dann halte ich unten zu. Mach die Bewegung gleichmäßig und intensiv. Es wirkt, denn dein Mund hat einen Zusammenhang mit deinem Beckenboden und durch diese Aktion triggerst du ihn zu halten.

Beim Niesen und Husten erhöht sich der Druck auf den Beckenboden um ein vielfaches und wird dann fast unkontrollierbar. Wenn du dabei den Kopf zur Seite drehst, brichst du die Kraftlinie und damit den Druck nach unten sofort. Jetzt kannst du den Beckenboden besser aktiv halten und bleibst eher dicht.

Ich beuge mich beim Zähneputzen eher nach vorne, aus unterschiedlichen Gründen. Du sicher auch zumindest beim Ausspucken? Damit erhöht sich auch gleich wieder der Druck auf den Beckenboden, denn diese Position ist eher eine Presssituation.

Achte darauf, dass du aufgerichtet bleibst, u.U. etwas in die Knie gehst oder in den Ausfallschritt, wenn möglich. Schon läßt der Druck auf den Beckenboden nach und er hält besser dicht. 

Wir sitzen alle und viel. Das wissen die meisten von uns.

Leider ist das selten günstig für den Beckenboden. Normalerweise ist für uns sitzen Entspannung und damit läßt auch die Aktivität des Beckenbodens nach. Nicht so gut, denn damit werden wir eher wieder undicht – spätestens beim Aufstehen.

Viel besser ist aktives Sitzen. Das erreichst du, wenn du dich nicht bis ganz nach hinten auf deiner Sitzmöglichkeit setzt. Bleib besser auf den vorderen 2/3 der Sitzfläche. Damit hast du die Möglichkeit, mit dem Rücken mal anzulehnen oder dich etwas aufzurichten und das wechselst du immer mal wieder ab.

Du bist in Bewegung – nicht die ganze Zeit, aber immer wieder – und das ist aktives Sitzen. Dadurch wird die Muskulatur des Rückens, des Bauchs, aber auch gerade des Beckenbodens aktiv gehalten. Und so bleiben wir eher dicht.

Ist dir schon mal aufgefallen, dass sich der Druck beim Aufsehen und Hinsetzen im Bauchraum nach unten Richtung Füße also hier Richtung Boden erhöht? Das gibt auch wieder mehr Druck auf den Beckenboden.

Wenn du vorher bewußt den Beckenboden aktivierst und ihn während des Aufstehen und Hinsetzens aktiv hälst, dann kannst du der Druckerhöhung damit etwas entgegenwirken. So hat dein Beckemnboden weniger Belastung und er hält besser dicht.

Wenn du dich ins Bett legst oder aus ihm aufstehst und das über die Mitte, also über den Rücken rückwärts ablegst und über den Bauch nach vorne hochziehst, gibt es auch wieder Druck Richtung Füße und so mit auf den Beckenboden. Das schwächt ihn genauso, selbst wenn wir es nicht so merken. 

Also ist es auch hier wieder sehr sinnvoll, darauf zu achten, dass du über die Seitlage hinlegst oder aufstehst. Das nimmt den Druck nach unten raus, entlastet die Wirbelsäule und den Beckenboden.

Wenn du etwas von unten anhebst, gehst du dich normalerweise nach vorne - mal mehr oder mal weniger. Auch das, was wir hochheben, ist mal leichter oder schwerer. Dabei ist immer wichtig, dass du daran denkst, möglichst jedes Mal vorher den Beckenboden zu aktivieren. Denn auch hier wird der Beckenboden beim Runter- und Raufbewegen und durch das Anheben mehr belastet. Wenn du dann aktiv mit dem Beckenboden mitarbeitest, unterstützt er dich und wird weniger belastet.

Bist du auch so oft auf Treppen unterwegs? 

Dann mach doch daraus ein Training für deinen Beckenboden!

Wie?

Du aktivierst ihn bewußt, bevor mit der Treppe anfängst, und versuchst ihn bis ganz oben aktiv zu halten. Das trainiert deinen Beckenboden so fast nebenbei und du unterstützt ihn und deinen Körper damit zusätzlich.

Für mich ein notwendiges Übel, für die andere tatsächlich eine Art Hobby.

Egal, auch hast du Situationen, die den Druck auf deinen Beckenboden eher erhöhen und ihn damit belasten. Da ist beispielsweise der Moment, wenn der Fleck am Boden, auf der Arbeitplatte, im Waschbecken oder am Fenster doch nicht so ohne weiteres weggeht. Dann erhöhst du den Druck auf die Putzhand und machen uns eher etwas krumm, weil der Fleck weg soll. Es soll doch schön und sauber sein. Schwupps steigt der Druck auf deinen Arm, deinen Körper und auf deinen Beckenboden.

Achte darauf, dass du aufgerichtet bleibst und auch den Druck auf den Putzfleck nicht allzu sehr erhöhst. Lieber benutzt du etwas Flüssigkeit (Wasser oder Putzmittel), denn der Fleck läßt sich nicht „wegpressen“. Eine bessere Position ist, wenn du in der Schrittstellung stehst, falls das geht. Und laß dir etwas Zeit! Du bekommst den Fleck schon weg! ;-)

Jetzt hast du ein paar wirkliche hilfreiche und wertvolle Tipps, mit denen du im Alltag deinen Beckenboden unterstützt. Und gleichzeitig hast du fast nebenbei noch ein effektives Beckenbodentraining eingebaut.

Am besten speicherst du sie ab, damit du sie immer abrufbar hast. Denn wir vergessen gerne mal Dinge. 😉