Tagesumsatz

Einen schönen guten Morgen! 🌞 

Es ist Montag und wieder Zeit für Infos zu Energie, Ernährung und Bedarf. 😀

Letzte Woche habe ich Euch über den Grundumsatz geschrieben und versprochen, dass ich heute Infos zum Leistungsumsatz liefere.

Der Leistungsumsatz ist das, was wir über den Tag durch unsere Tätigkeiten verbrauchen. Er wird auch Arbeitsumsatz genannt und berechnet sich aus den Tätigkeiten, die wir zusätzlich zum Grundumsatz erbringen. Damit wird dann auch klar, dass dieser Wertabhängig von der täglichen Aktivität ist. 

Hierfür gibt es den individuellen PAL-Wert, der Physical Activity Level. Er setzt sich aus zwei Faktoren zusammen. 🧮 

Nämlich 1. die Stundenanzahl, die wir durchschnittlich schlafen mal 0,95. 😴 

Und 2. dem Faktor unserer durchschnittlichen Tagesaktivität. 

💪🏼

Hier die Liste der PAL: 

- 1,2 = Menschen, die ausschließlich sitzen oder liegen (alte oder kranke Menschen)

-1,4-1,5 = Menschen, die überwiegend sitzender Tätigkeit nachgehen mit wenig Freizeitaktivität

-1,6-1,7 = Menschen mit viel sitzender Tätigkeit und gelegentlichen Bewegungstätigkeit, z.B. Studenten

-1,8-1,9 = Menschen mit überwiegend gehender oder stehender Tätigkeit, z.B. Kellner oder Verkäufer

-2,0-2,4 = Menschen mit körperlich anstrengender Tätigkeit, z.B. Bauarbeiter, Landwirte, Leistungssportler

 

D.h. also, wenn Ihr nun 7 Stunden schlaft und einen Bürojob habt und Euch in Eurer Freizeit wenig bewegt, dann rechnet Ihr

7 Std. x 0,9 = 6,3 (Schlaf) und 

17 Std. x 1,4 mit sehr wenig Freizeitaktivität bzw. 1,5 mit wenig Freizeitaktivität 

= 23,8 bzw. 25,5

Nun rechnet Ihr Schlaf- und Tagesergebnis zusammen. Hier 

also 6,3 + 23,8 (bei 1,4) bzw. 25,5 (bei 1,5) = 30,1 bzw. 31,8. Diesen Wert teilt Ihr durch 24 (Stunden) = 1,25 bzw. 1,325. Das ist dann Euer individueller PAL für Euren Tag. 

 

Da Ihr ja letzte Woche Euren Grundumsatz errechnet habt, nehmt Ihr ihn jetzt mit Eurem individuellen PAL mal und habt Euren Tagesumsatz. 

Das ist der Gesamtkalorienbedarf für Euch.

Bei Schwangeren und Stillenden kommen nochmal ca. 300-600 kcal pro Tag dazu. 

Wenn Ihr nun Euren Grundumsatz von Eurem Tagesbedarf abzieht, habt Ihr Euren persönlichen Leistungsumsatz in kcal.

 

Aber wichtig ist, dass Ihr mit dem Tagesbedarf Euren persönlichen Tageskalorienbedarf wißt und damit eine Möglichkeit, an Euch zu arbeiten. 

Und noch viel wichtiger ist, dass Ihr nun wißt, wieviel Ihr am Tag an Kalorien verbraucht bzw. konsumieren könnt. Und ehrlich, ich war total erstaunt, wie viel es bei mir ist! 

Nächste Woche schauen wir uns an, wie wir mit diesen Werten arbeiten können, um am Gewicht, an der Muskulatur, aber auch an unserer Leistungsunterstützung arbeiten zu können. 🤗

Habt einen guten Wochenstart und einen schönen Tag! 

 

Liebe Grüße Martina 💫

 

Nochmal als Ergänzung:

Der Tagesbedarf errechnet sich auch 

- Stundenzahl Schlaf x 0,95

- Tagesstundenzahl 

   (= 24 - Stundenzahl Schlaf) 

   x PAL-Wert (s. Tabelle) 

Beide Werte zusammenrechnen und durch 24 Stunden teilen. Dann habt Ihr Euren persönlichen PAL-Wert. 

Nun wird der Grundumsatz (Wert von letztem Montag) mit Euren persönlichen PAL-Wert von heute mal genommen und Ihr habt Euren Tagesbedarf an Kalorien. 

 

Dieses Ergebnis ist ausschlaggebend für das, was Ihr über einen Tag an Kalorien zu Euch nehmt, um weder zu- noch abzunehmen.